カロリーメイトを1日1食だけ置き換えて、総カロリーを静かに減らす方法をまとめました。
安全第一で、タンパク質・食物繊維・水分を補いながら進めます。読みやすく要点を短文で整理しています。
カロリーメイト置き換えの基本
やることはシンプルです。1日1食だけを200〜400kcalに置き換える。これを数週間。
- 栄養設計：ビタミン・ミネラルを補い不足しやすいタンパク質・食物繊維は別で足す。
- 目安ペース：月−1〜2kg。速すぎる減量はリバウンド要因。
- 飲み物：水・お茶・無糖コーヒー。1.5〜2L/日を目安に。
ブロックは1本＝約100kcal。2本で200kcal、4本で400kcalの計算がしやすいのが利点です。
成功パターン（実例から）
- 昼食を2本〜4本に。午後の眠気が出にくく、継続率が高い。
- 朝は2本＋ヨーグルトや牛乳でタンパク質を補うと空腹対策に有効。
- 夜置き換えは2本＋具だくさんスープで満足感を確保。
「二食同時置き換え」はハードル高め。まずは一食固定が定着しやすいです。
メリットと注意点
メリット
- カロリー管理が簡単（1本100kcal）。
- 味の種類が多く、飽きにくい。
- 外出先でも用意しやすい。時間の節約になる。
注意点
- タンパク質が不足しやすい 👉 卵・乳製品・大豆製品などで補う。
- 食物繊維が不足しやすい 👉 サラダ・海藻・スープを足す。
- 食べすぎれば当然オーバー。1日の総量でコントロール。
時間帯と本数の決め方
| 時間帯 | 目安本数 | 組み合わせ例 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 朝 | 2本（200kcal） | ＋ヨーグルト/牛乳 | タンパク質を足すと腹持ちUP |
| 昼 | 2〜4本（200〜400kcal） | ＋無糖飲料 | 一番続けやすい人が多い |
| 夜 | 2本（200kcal） | ＋野菜スープ/サラダ | 満足感と栄養を両立 |
400kcalにする場合は、2本×2回に分けると満腹感が持続しやすいです。
続けるコツ
- 毎日ではなく「平日のみ」など柔らかいルールで開始。
- 体重よりも週平均で傾向を確認（1日ごとの上下は気にしない）。
- どうしても空腹なら、温かいスープやゆで卵を少量プラス。
よくある質問
Q. 4本は多い？
A. 1食としては400kcal。活動量が高い人なら許容範囲ですが、脂質も増えるため2本×2回に分けると◎。
Q. 夜に食べると太る？
A. 重要なのは1日の総カロリー。夜は野菜スープなどを足し、就寝2〜3時間前までに済ませましょう。
Q. 筋肉は落ちない？
A. カロリーメイトだけではタンパク質不足。卵・乳製品・大豆・鶏むねなどを別の食事でしっかり。
まとめ
- 1日1食だけ置き換えから開始（200〜400kcal）。
- タンパク質・食物繊維・水分は別で補う。
- 狙うペースは月−1〜2kg。焦らないこと。
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