“油ゼロ〜小さじ1”＋“たんぱく質20〜30g”＋“1食350±50kcal”を共通ルールに、スチーム調理で体脂肪管理をしやすくします。 本稿は油・塩・所要時間まで数値化したテンプレと、7〜12の実用レシピを示します。
基本ルール（運用基準）
油：小さじ1 = 約4g = 約36kcal 塩：1食 ≤ 2.0g目安 たんぱく質：20〜30g/食 所要：3〜15分
“蒸す”の利点（定量で理解）
| 指標 | スチーム調理 | 多油炒め |
|---|---|---|
| 追加エネルギー | 0〜36kcal（油0〜小さじ1） | ＋108〜180kcal（油大さじ1〜1.5） |
| 味の濃さ依存 | 旨味が残りやすく薄味可 | 濃い味依存になりやすい |
| 栄養の残りやすさ | 茹でより流出が少ない傾向 | 可変（油脂は増える） |
| 手間 | レンチン/フライパン蒸しで時短 | 都度加熱＋後片付け重め |
3つのやり方（電子レンジ／フライパン蒸し／せいろ）
- レンチン蒸し：耐熱容器＋ラップ／600W 2〜5分。油0でもOK。
- フライパン蒸し：水50〜100ml＋蓋／中火3〜8分。油は小さじ1以内。
- せいろ：下茹で不要。野菜は食感◎、肉魚はふっくら。5〜12分。
時短レシピ12選（すべて数値タグつき）
① 鶏むね×ブロッコリーのレンチン蒸し（5分）
約260kcalたんぱく質 32g糖質 6g油 4g
むね100g＋ブロッコリー150g。酒小さじ1・塩少々。600W4分→ごま油小さじ1で和える。
② 白身魚のポン酢スチーム（せいろ/8分）
約220kcalたんぱく質 26g糖質 4g油 2g
たら120g＋きのこ100g。仕上げにポン酢小さじ2＋オリーブ油小さじ1/2。
③ 豚ヒレとキャベツのフライパン蒸し（7分）
約300kcalたんぱく質 28g糖質 9g油 4g
豚ヒレ120g＋キャベツ200g。水80ml・塩麹小さじ1でコク出し。
④ えびと豆腐の中華蒸し（レンチン/4分）
約240kcalたんぱく質 22g糖質 8g油 2g
木綿150g＋むきえび80g＋鶏がら少々＋片栗粉小さじ1/2。
⑤ ささみと彩り野菜のせいろ（10分）
約230kcalたんぱく質 27g糖質 10g油 2g
ささみ120g＋ピーマン/人参/玉ねぎ各50g。柚子胡椒＋酢醤油で。
⑥ 蒸し鶏のねぎ塩だれ（作り置き）（12分）
約270kcal/1人前たんぱく質 30g糖質 4g油 4g
むね150gを酒小さじ1で蒸す。ねぎ塩（長ねぎ40g・ごま油小さじ1・塩小さじ1/4・レモン）。
⑦ 鮭と白菜のミルク蒸し（レンチン/5分）
約280kcalたんぱく質 25g糖質 10g油 4g
鮭120g＋白菜200g＋無調整豆乳100ml。塩少々。
⑧ きのこ盛り合わせの蒸しサラダ（3分）
約110kcalたんぱく質 6g糖質 7g油 2g
しめじ/舞茸/えのき計200g。塩・黒胡椒・オリーブ油小さじ1/2。
⑨ 温野菜と半熟卵のボウル（フライパン蒸し/6分）
約300kcalたんぱく質 18g糖質 28g油 4g
じゃがいも100g・ブロッコリー100g・卵1個。塩・粒マスタード少々。
⑩ 肉シュウマイ（ヘルシー比率）（せいろ/12分）
約190kcal/4個たんぱく質 14g糖質 16g油 3g
鶏ひき120g＋玉ねぎ80g＋皮12枚で3人前。1人4個目安。
⑪ さば缶と野菜のレンジ蒸し（4分）
約260kcalたんぱく質 20g糖質 8g油 5g
さば水煮1/2缶＋キャベツ150g。酢小さじ2でさっぱり。
⑫ 豆腐茶碗蒸し風（レンチン/5分）
約160kcalたんぱく質 14g糖質 6g油 1g
絹150g＋卵1個＋白だし。ラップ穴あけ、600Wで2分→様子見で追加。
1週間テンプレ（350±50kcal／たんぱく質20–30g）
| タイミング | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 豆腐茶碗蒸し風＋果物少量 | 温かい汁気で満足感UP |
| 昼 | 鶏むね×ブロッコリー＋ご飯100g | たんぱく質しっかり・油は小さじ1以内 |
| 夜 | 白身魚ポン酢スチーム＋蒸し野菜 | 塩分は2g以内を意識 |
| 間食 | 無糖ヨーグルト150g | 甘味は200kcal/日枠内 |
保存と再加熱（安全運用）
- 保存：冷蔵3日／冷凍1か月目安。水分が多いものは早めに。
- 再加熱：中心75℃以上。電子レンジは小分けでムラをなくす。
- 塩分：作り置きは塩を控えめにし、食べる直前に味を足す。
FAQ
下味は何が使いやすい？
塩麹・酒・生姜・柚子胡椒の4点でローテ。小さじ1で十分コクが出ます。
主食はどのくらい添える？
活動量によりご飯80〜150gを調整。就寝3時間前は主食量を控えめに。
体重が停滞したら？
①飲料カロリーゼロ化→②油量を小さじ1→1/2へ→③主食−20%の順で微調整。
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