“かさ増し（葉）＋たんぱく質”で、1食350±50kcal・たんぱく質20〜30gに収める——これが続く減量設計です。 本稿では葉野菜（主にレタス）を使い、油量・ドレッシング・保存まで数値で運用できる形に落とし込みます。
基本ルール（数値で運用）
油：小さじ1 = 約4g = 約36kcal（上限目安） ドレッシング：1食 ≤ 80kcal 主食：活動量に応じて80〜150g 1皿の野菜量：生で150〜200g
栄養プロフィール（100g目安のレンジ表示）
| 項目 | 目安 | 補足 |
|---|---|---|
| エネルギー | 10〜15kcal | 品種差あり（玉レタス・リーフ等） |
| 水分 | 約95% | 満腹感の“かさ”に寄与 |
| 食物繊維 | 1.0〜1.7g | 淡色野菜としては控えめ〜中 |
| ビタミン | 葉酸・Kなど | 栄養は“補助”と捉え、たんぱく質確保を最優先 |
落とし穴→回避ルール
- ドレッシング過多：油小さじ1超は+36kcal/小さじで上振れ。
→ ノンオイル系＋香味（レモン・酢・粒マスタード・香草）で味を立てる。 - たんぱく質不足：1食たんぱく質20〜30g（鶏むね100g=約22〜24g、卵1個=約6g、木綿豆腐150g=約12g）。
- レタスだけはNG：温野菜やきのこで食物繊維＋咀嚼を増やす。
置き換え・ボリューム設計（差し引きで考える）
| 置き換え | 差分エネルギーの目安 | ポイント |
|---|---|---|
| パン（6枚切1枚≈160kcal）→レタスラップ | −140〜160kcal | 具はたんぱく質中心、油≤小さじ1 |
| マヨ大さじ1（約100kcal）→ヨーグルト＋酢 | −70〜90kcal | 酸味＋香辛料で満足度確保 |
| 炒め物→温サラダ/スープ | −80〜150kcal | 油と小麦粉の使用をカット |
低カロ・低油のドレッシング（1人前の目安）
| 配合（混ぜるだけ） | kcal |
|---|---|
| レモン汁小さじ2＋醤油小さじ1＋黒こしょう | ≈10–15 |
| プレーンヨーグルト大さじ2＋粒マスタード小さじ1＋酢小さじ1 | ≈25–35 |
| オリーブ油小さじ1/2＋酢小さじ2＋塩少々 | ≈20 |
| ポン酢大さじ1＋ごま少々 | ≈10–15 |
時短レシピ10選（全てに数値タグ）
① レタス×ツナの塩レモン
約130kcalたんぱく質 17g糖質 3g脂質 4g
レタス150g、ツナ（水煮）70g、オリーブ油小さじ1/2、レモン汁小さじ2、塩胡椒。
② むね肉ラップ（葉で包む）
約190kcalたんぱく質 28g糖質 4g脂質 5g
レタス80g、鶏むね100g、ヨーグルト大さじ1＋マスタード小さじ1、胡椒。
③ 卵とレタスのスープ
約110kcalたんぱく質 7g糖質 3g脂質 7g
レタス80g、卵1個、中華だし。ごま油小さじ1/2で香り付け。
④ 豆腐チョレギ風
約150kcalたんぱく質 12g糖質 4g脂質 8g
木綿豆腐150g、レタス120g、オイル小さじ1/2、塩・酢・ごま。
⑤ サバ缶あえ（ノンオイル）
約210kcalたんぱく質 20g糖質 3g脂質 13g
サバ水煮1/2缶、レタス120g、酢小さじ2、醤油少々。
⑥ レタス“チャーハン風”（米少なめ）
約330kcalたんぱく質 13g糖質 45g脂質 10g
ご飯100g、卵1個、ハム20g、レタス80g、油小さじ1。
⑦ 温サラダ＋鶏ハム
約240kcalたんぱく質 24g糖質 6g脂質 10g
レタス150g、鶏ハム80g、オイル小さじ1、酢小さじ2、塩。
⑧ レタスとトマトのコンソメ煮
約90kcalたんぱく質 3g糖質 8g脂質 3g
レタス120g、トマト150g、コンソメ少々、オイル小さじ1/2。
⑨ オートミールの塩雑炊＋葉
約220kcalたんぱく質 10g糖質 30g脂質 5g
オートミール30g、水250ml、鶏むねほぐし40g、レタス80g、塩少々。
⑩ 豚ヒレの温サラダボウル
約300kcalたんぱく質 28g糖質 9g脂質 12g
豚ヒレ120g、レタス150g、きのこ100g、オイル小さじ1、ポン酢大さじ1。
1週間テンプレ（350±50kcal／たんぱく質20–30g）
| タイミング | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 卵とレタスのスープ＋果物少量 | 温かさで満足感UP |
| 昼 | むね肉ラップ＋温サラダ | 油≤小さじ1 |
| 夜 | 白身魚ポン酢蒸し＋葉150g | 塩分は1食≤2.0g目安 |
| 間食 | 無糖ヨーグルト150g | 甘味は200kcal/日枠内 |
保存と下処理のコツ（品質とロスを減らす）
- 洗うのは使用直前：洗って保存は劣化が早い。
- 芯を湿らせる：芯に湿らせたキッチンペーパー→ポリ袋で冷蔵2〜3日。
- ちぎる＞包丁：切り口の変色を抑える（必要なら手でちぎる）。
FAQ（よくある質問）
レタスだけで痩せる？
不可。満腹は得られてもたんぱく質不足に。1食たんぱく質20〜30gを確保する前提で葉を“かさ増し”に使う。
夜でもOK？
OK。夜は油と主食量を控えめにして、スープor温サラダで。
ドレッシングはどれが安全？
ノンオイル系を基本、油入りは小さじ1/2〜1に制限。酸味・香草で満足度を補う。
コメント