“野菜でかさ増し＋たんぱく質”の型で、1食300〜450kcalに収めるのが現実解。 本稿はピーマンを中心に1食あたりの量（g）・油の上限・保存日数まで定量で示し、7レシピを所要時間3〜15分で用意できる形に整理します。
栄養の要点（“できること”を数値で）
可食部100g ≒ 22kcal 食物繊維 ≒ 1.3〜1.7g/100g ビタミンCが豊富（抗酸化・鉄吸収のサポート）
※ 辛味成分（カプサイシン）は辛い唐辛子の話で、ピーマンは対象外です。
他野菜との比較（100gあたり）
| 野菜 | エネルギー | 糖質（目安） |
|---|---|---|
| ピーマン | 22 kcal | 約3.2 g |
| キャベツ | 25 kcal | 約4.7 g |
| ブロッコリー | 34 kcal | 約4.0 g |
| トマト | 18 kcal | 約3.9 g |
落とし穴→回避ルール（運用基準）
- 油の入れすぎ禁止：小さじ1を超えた分は+36kcal/小さじでカウント。マヨ大さじ1は+100kcal前後。
- たんぱく質不足：1食たんぱく質20〜30gを確保（鶏むね100gでたんぱく質22〜24gが目安）。
- 作り置きの劣化：冷蔵3日／冷凍1か月／再加熱は中心75℃を意識。
- 味に飽きる：塩・ポン酢・カレーパウダー・柚子胡椒の4ローテで回す。
時短レシピBEST7（3〜15分・栄養を定量表記）
① レンチン無限ピーマン（3分）
約80kcal/1皿 たんぱく質 2g 糖質 3g 油 4g（小さじ1）
細切りピーマン120g＋ごま油小さじ1＋塩少々＋黒こしょう。600Wで2分→和える。
② ピーマン×鶏むねのさっと炒め（7分）
約230kcal たんぱく質 27g 糖質 5g 油 4g
ピーマン120g＋鶏むね100g。油小さじ1、塩麹小さじ1でコク出し。
③ 豆腐とピーマンのとろみスープ（5分）
約140kcal たんぱく質 12g 糖質 7g 油 0g
木綿豆腐150g＋ピーマン80g＋片栗粉小さじ1／鶏がら少々。
④ ピーマンの肉詰め（オーブン/10〜12分）
約260kcal たんぱく質 24g 糖質 6g 油 3g
鶏ひき120g＋木綿豆腐60gで軽く。ピーマン2個に詰め、焼き上げ。
⑤ 玉ねぎ甘酢炒め（6分）
約120kcal たんぱく質 2g 糖質 12g 油 2g
ピーマン100g＋玉ねぎ120g。酢大さじ1・砂糖小さじ1/2・油小さじ1/2。
⑥ 塩昆布あえ（2分）
約60kcal たんぱく質 2g 糖質 3g 油 0g
細切りピーマン100g＋塩昆布5g＋白ごま。作り置きは冷蔵3日。
⑦ 彩りナムル（5分）
約110kcal たんぱく質 3g 糖質 7g 油 4g
ピーマン80g＋人参80g。ごま油小さじ1・塩・にんにく少々。
1週間テンプレ（上限を決めて回す）
1食300〜450kcal／たんぱく質20〜30g／油は小さじ1以内を共通ルールに、以下を回す。
| タイミング | メニュー案 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 豆腐とピーマンのとろみスープ＋ご飯100g | 温かい汁物で満足感UP |
| 昼 | 鶏むね×ピーマン炒め＋雑穀ご飯120g | たんぱく質確保（鶏むね100g） |
| 夜 | 肉詰め2個＋サラダ＋スープ | 主食量は活動量で調整 |
| 間食 | 無糖ヨーグルト150g＋果物少量 | 甘味は200kcal枠内 |
FAQ（よくある質問）
生と加熱、どっちが良い？
ビタミンCは加熱で減りやすい一方、短時間炒め・電子レンジなら損失は抑えられます。生・加熱を半々で回すのが現実的。
作り置きの保存目安は？
冷蔵3日／冷凍1か月。再加熱は中心75℃以上。水分の多い副菜は早めに消費。
子ども・高齢者でもOK？
OK。細かく切る／柔らかく火入れ／味は薄めで。
体重が停滞する時は？
飲料のカロリーゼロ化→油量の見直し（小さじ1→1/2へ）→主食量を−20%の順で調整。
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