手軽に痩せる業務スーパーのダイエットメニュー10選

業務スーパーの食材で作れる“1食150〜300kcal／タンパク質20g目安”の軽食・作り置きを10品に絞って紹介します。 目安コストは1食80〜230円、忙しくても5〜15分で用意できる内容に限定しました。 数値で比較しやすいように、各メニューにkcal・タンパク質・糖質・価格を明記し、最後に一覧表を置いています。

■ 節約しつつ続けやすい10品1食150–300kcal

冷凍野菜・鶏むね・豆腐・缶詰など、価格のブレが少ない“いつでも買える”素材を中心に組みました。 作り置き・置き換え・糖質控えめの3視点で選定しています。

□ ブロッコリー＋サラダチキン（温）

200kcal タンパク質 27g 糖質 5g ¥230/1食
冷凍ブロッコリー200gを電子レンジで温め、ほぐしたサラダチキン1/2〜1パックを和えるだけ。

□ 鶏むねの塩麹ソテー

190kcal タンパク質 31g 糖質 2g ¥120
皮なし100gを薄切り→塩麹小さじ1で5分→フライパンで両面焼き。

□ 豆腐とわかめのスープ

120kcal タンパク質 12g 糖質 6g ¥60
木綿豆腐150g・乾燥わかめ・顆粒だし。しょうが少量を加えると満足感UP。

□ ツナ×キャベツのレンチン蒸し

180kcal タンパク質 20g 糖質 7g ¥120
ノンオイルツナ1缶＋千切りキャベツ150g。塩こしょうとポン酢で。

□ こんにゃく麺の鶏だしスープ

150kcal タンパク質 20g 糖質 7g ¥110
こんにゃく麺200gに、ほぐし鶏むね80gと鶏がらスープ。ねぎ・七味で調整。

□ 枝豆とささみの和え物

220kcal タンパク質 28g 糖質 8g ¥140
冷凍枝豆むき100g＋ゆでささみ80g。ごま・醤油少々。

□ 高野豆腐の含め煮（作り置き）

210kcal タンパク質 20g 糖質 6g ¥85
戻した高野豆腐2枚をだしで煮含めて4等分。冷蔵3日。

□ オートミール卵がゆ

250kcal タンパク質 13g 糖質 33g ¥70
オートミール30g＋水200ml＋卵1個。塩少々。

□ サバ水煮のトマト煮

240kcal タンパク質 26g 糖質 6g ¥160
サバ缶1/2缶＋カットトマト100g＋にんにく少量。5分煮るだけ。

□ 無糖ヨーグルト＋プロテイン

220kcal タンパク質 25g 糖質 10g ¥120
ヨーグルト100gにプロテイン15gを混ぜ、冷凍ベリー少量をトッピング。

■ 一覧で比較（kcal／タンパク質／糖質／価格）

□ 低糖質順（10g以下）

鶏むねの塩麹ソテー / サバ水煮のトマト煮 / 高野豆腐の含め煮 / 豆腐とわかめのスープ / ブロッコリー＋サラダチキン / こんにゃく麺スープ

□ 高たんぱく順（タンパク質25g以上）

鶏むねの塩麹ソテー / ブロッコリー＋サラダチキン / 無糖ヨーグルト＋プロテイン / サバ水煮のトマト煮 / 枝豆とささみの和え物

■ 内部ガイド（詳しく見る）

■ よくある質問（FAQ）

□ オートミールは1食どのくらい？

目安は30g（乾）。粥なら水200mlでとろみが出ます。糖質量は約33g。

□ 置き換えは1日何回まで？

まずは1回から。活動量が少ない日は昼または夜、筋トレ日は朝orトレ後などに調整。

□ 作り置きの保存目安は？

高野豆腐・鶏むね・煮物系は冷蔵3日が目安。水分が多いものは早めに食べ切りを。

□ 1食の三大栄養素バランスは？

軽食ならタンパク質20g / 脂質10g以下 / 炭水化物15〜35gに収まるとコントロールしやすいです。

□ 月の食費はどのくらい？

本記事の10品をローテすると、1食¥80〜¥230。1日1回置き換えで月¥2,400〜¥6,900程度が目安。